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介绍书:<负面思考的力量>

很巧的我在前几篇文章里刚提起了关于接受负面,与负面相处的看法,激起我写那篇文章的原由是,结果几个月后我去了台湾,就在诚品拿起了这本书,当时候没发现原来那连接里写的就是我买下的这本书 (NT$270, RM34.22)。

NegativeThinkingBook

我不否认我是满怀期待看这本书的,我想是我误会了标题的意思,从西方心理学的角度,作者写的不是负面思考的好处(所带来的力量),而是可以看见事情的真面目(包括正负两面)的好处。

这样说你可以明白吗?

意思是说,你一味的消沉,难过,绝望,想什么都是负面的,那其实没有好处,但是当事情发生了,你要有能看见事情的正负两面,不能过度正面,不能过度负面,看到实际真实的全面,再从中作最坏的准备,最好的期待。

他反驳的是以往人们那种一味打击负面,鼓励正面,甚至过度正面的想法。这个我可以认同。事实上书写到后来,还是相当鼓励,甚至教导你怎么去正面的。只是请你同时不要忘了要现实(realistic),要看到真面目,要知道经历负面的事和情绪,看到负面,也可以有好处。太过正面,就不切实际了。除了找到正负面的平衡和力量,态度也不要太冲动急躁,更要时时有可以商量事情,点醒你的对象。

书里还提起了森田疗法(Morita Therapy),虽然还没有机会认真接触它,但应该跟我提倡的接受与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)有类似的中心思想。等我看了再分享!

说回这本书呢,我会建议给入门者看,只是市面上有更多更以理论为基础(theory-based)的书。也可能因为它是翻译书的关系,有些意思,想法,道理,理论,在经过语言与文化的转换后,就会有所变质?

想睡得更沉更好? 不妨先让自己醒着吧!

你无法入睡。粗略估计,在美国大约有30%的人长期失眠,一般的标准建议,就是养成良好的睡眠习惯,并尽量早点上床。如果(或者)这方法行不通,也还有几十种帮助睡眠的药物。

然而,根据科学文献 (scientific journal articles),对于长期失眠最好的治疗方法,却是大多数人都没有尝试过,而且听起来有些疯狂:睡得更好的秘诀就是(至少在一段时间里)故意减少睡眠时间。

这就是所谓的睡眠限制疗法 (Sleep Restriction Therapy),它是认知行为疗法专门针对失眠治疗(CBT-I, Cognitive Behavioural Therapy specifically for Insomnia)的其中一部分。这样做是为了减少你花在试图睡着的时间(比起你实际能睡着的时间)。

方法是这样的:用几个星期的时间,记录你真正得到的睡眠是多少个小时 – 比如说每晚可以睡五个半小时。下来,设定肯定必须起身的时间,通常是你最迟必须醒来又来得及去上班的时间 – 比如,早上6:30,所以,在睡眠限制疗法的原则下,你不让自己在凌晨1点之前上床。如果你在这段时间(1点多到6点半)成功地睡着了,你就可以开始渐渐地让自己早点休息,每次大约提早15分钟上床,直到你可以每晚熟睡完整的七八个小时。

当然,任何一个失眠者最不想做的事情就是故意剥夺减少自己的睡眠时间。然而大量的证据表明这个方法有效,而且根据一些研究至少跟药物同等有效(或比一些药物更为有效)。

当然 CBT-I 不仅仅是睡眠限制 – 它着重于改变失眠者有关睡眠的思想和行为,包括典型的建议,如在睡前一小时关掉手机等的电子设备,还有每天在固定的时间上床和起床。虽然这是一个优秀的治疗方法,但是患者一旦发现他们必须做的是特地的剥夺自己的睡眠时间,他们就选择放弃疗程。 这也是为什么这个已经被研究证明有效的方法没有得到充分利用的原因。当然这方法一点也不容易执行,尤其对失眠者来说要抵抗睡意,想睡时不去睡觉是非常困难煎熬的。失眠者往往非常在意他们睡了多少个小时,但是他们可能忽略了,睡了五六个小时不是问题所在,他们最应该驱除的,是躺在床上干看天花板辗转难眠的时间。

 

原文的英文版在这:

To Get Better Sleep, Maybe Try Staying Awake 

之前写过给失眠者的建议:

Insomnia & Poor Sleep

睡好眠清单 (.pdf)

Trichotillomania

She started picking hair since standard 5 in primary school, and the problems got worse over the years, especially when she was under pressure. She had seen a few counsellors, also skin specialist, and was given injection on the scalp and prescribed medicine. Finally her parents decided to take her to consult psychiatrist, and within two months she got better with some SSRIs and anti-anxiety drugs. She then stopped taking the medicine. Her hair was growing again.

Few days ago the mother called up, saying her problem is back. When she was sweeping her room, she could see hair all over her bed, pillows and on the floor. The mother asked if we could provide phone counselling to help her (without using medication, as it was causing drowsiness).

This kind of request is not untypical here. Asian people (including myself) tend not to take so much western medicine, and avoid it as much as possible. I can understand that. But the girl’s trichotillomania (hair pulling) problem has a biological components.

Most mental or psychiatric illnesses have a biological component, whether it’s depression, anxiety, OCD, psychosis (obvious!) etc. Sometimes it depends on the type of illness, sometimes on the individual, sometimes it depends on which episode (which means for the same individual, she could have a biological trigger last year but this time it’s a pure psychological triggered episode), sometimes it’s a mix of both. For a person who suffers from very bad OCD, medication can probably reduce his symptoms of 30-50%, but still leaving symptoms that would still interfere with his life, so for this part he would need psychological interventions.

So I explained to the mother that she needs medication, pure counselling may relieve her symptoms to an extend, but not all of it. Because when something is wrong biologically, she would need medication to help her, whereas psychological interventions can help her to reduce her anxiety and stress, and to learn to cope with stress, mood swing, etc.

The best treatment for her would be both medication and psychological interventions, and a good combination is in fact the best and most effective treatment for a lot of people and for many mental illness and psychological problems, unfortunately nowadays this is not the kind of service provided anywhere.


拔毛癖

她从小学五年级开始拔头发,多年来问题一直恶化,特别是面对很大压力的时候。她看过几个辅导师,也见过皮肤专科,并接受头皮注射和处方药。最后,她的父母决定带她去咨询精神科医生,吃了一些SSRIs(抗抑郁)和抗焦虑药,在两个月内情况就好转了。然后她就自行停止服药,头发也慢慢长出来了。

前几天,母亲打了个电话来诊所,说她的问题又回来了。当她帮女儿打扫房间的时候,看见床上,枕头,地板上都有头发。母亲问我们是否可以提供电话咨询辅导服务来帮助她(不使用药物,因为药物使她很疲累)。

这种要求在这里绝对不是非典型的(意即典型!)。亚洲人(包括我)普遍不爱吃西药,能免则免。这点我可以理解。但这女生的拔毛癖不是简单的心理问题,她的起因含有生物因素。

大多心理和精神疾病的起因都有生物成分,无论是抑郁症,焦虑症,强迫症,精神病(显然!)等。有时它取决于疾病的类型,有时针对个人,有时取决于哪次病发(就算是同一个人,她去年发病可能是因为生物因素,但这次却是心理引起的),更多时候是两者混合。对于严重的强迫症病患,药物也许可以减轻他的症状的30-50%,但剩余的症状仍然会干扰他的生活,所以对于这部分,他需要心理治疗。

于是我向她母亲解释她需要来见医生和吃药,单纯辅导或心理治疗可以缓解她部分的症状,但不是全部。因为当头脑里的传输物质出错了,她需要药物来帮助她,而心理治疗可以减轻她的焦虑和压力,并学会应对压力和生活的变动,情绪波动等。

最好的治疗方法是结合药物+心理治疗,其实对于很多人和大部分精神疾病,结合治疗都是最好最有效的方法,可惜在现今这却不是多少地方找得到的服务。