想睡得更沉更好? 不妨先让自己醒着吧!

你无法入睡。粗略估计,在美国大约有30%的人长期失眠,一般的标准建议,就是养成良好的睡眠习惯,并尽量早点上床。如果(或者)这方法行不通,也还有几十种帮助睡眠的药物。

然而,根据科学文献 (scientific journal articles),对于长期失眠最好的治疗方法,却是大多数人都没有尝试过,而且听起来有些疯狂:睡得更好的秘诀就是(至少在一段时间里)故意减少睡眠时间。

这就是所谓的睡眠限制疗法 (Sleep Restriction Therapy),它是认知行为疗法专门针对失眠治疗(CBT-I, Cognitive Behavioural Therapy specifically for Insomnia)的其中一部分。这样做是为了减少你花在试图睡着的时间(比起你实际能睡着的时间)。

方法是这样的:用几个星期的时间,记录你真正得到的睡眠是多少个小时 – 比如说每晚可以睡五个半小时。下来,设定肯定必须起身的时间,通常是你最迟必须醒来又来得及去上班的时间 – 比如,早上6:30,所以,在睡眠限制疗法的原则下,你不让自己在凌晨1点之前上床。如果你在这段时间(1点多到6点半)成功地睡着了,你就可以开始渐渐地让自己早点休息,每次大约提早15分钟上床,直到你可以每晚熟睡完整的七八个小时。

当然,任何一个失眠者最不想做的事情就是故意剥夺减少自己的睡眠时间。然而大量的证据表明这个方法有效,而且根据一些研究至少跟药物同等有效(或比一些药物更为有效)。

当然 CBT-I 不仅仅是睡眠限制 – 它着重于改变失眠者有关睡眠的思想和行为,包括典型的建议,如在睡前一小时关掉手机等的电子设备,还有每天在固定的时间上床和起床。虽然这是一个优秀的治疗方法,但是患者一旦发现他们必须做的是特地的剥夺自己的睡眠时间,他们就选择放弃疗程。 这也是为什么这个已经被研究证明有效的方法没有得到充分利用的原因。当然这方法一点也不容易执行,尤其对失眠者来说要抵抗睡意,想睡时不去睡觉是非常困难煎熬的。失眠者往往非常在意他们睡了多少个小时,但是他们可能忽略了,睡了五六个小时不是问题所在,他们最应该驱除的,是躺在床上干看天花板辗转难眠的时间。

 

原文的英文版在这:

To Get Better Sleep, Maybe Try Staying Awake 

之前写过给失眠者的建议:

Insomnia & Poor Sleep

睡好眠清单 (.pdf)

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