Category Archives: Treatment Approaches

锚定技术:如何在极端情绪中让自己平静下来度过它?

这是一个简短的“锚定”(dropping anchor)录音,适用于当您感到强烈的情绪并希望将自己引导到当下、此时此地的情况,并很好的面对/充分利用您所处的情况。(理想情况下,您必须已经和我在会谈中做过这个练习。)

5分钟锚定录音

基本上是以下几个步骤:

  • 注意并承认您的痛苦想法。你在想什么?头脑说些什么? (“我注意到我在想我不够好,我是失败的人”)
  • 注意并确认您的感受和情绪。您的身体感觉如何? (沉重的胸口?肩膀绷紧?头痛?麻木?手冰冷?等等)
  • 回到您的身体,坐直/站直,感受脚下的地板在支持着你;将指尖放在一起,舒展一下,呼吸几下。
  • 用您的感官与外部环境建立联系。您能看见什么?你能听到什么?您可以触摸/品尝/闻到什么?(比如:识别您能听到的五个声音?)
  • 行动:既然您已经处于这种情况下了,那么您可以做些什么来更好的利用此时此地呢?

请注意,没有必要完全遵循这些步骤。当我练习时,我并不会跟着步骤进行。有时您可以快速执行,甚至在30秒内重复几次。

重要的是要注意,疼痛并没有消失,但是不管头脑在说什么,您的感觉如何,您仍然可以注意到还有很多其他事情正在发生(痛苦是整个环境中的其中一部分,可以选择不把所有注意力放在痛苦上),并采取有效行动朝着更有意义和充实的生活迈进。

English version of Dropping Anchor

Values

你想要做个怎样的人?

“价值”(Values)是你心中作为一个人想要表现的最深切渴望。它不是关于你想要得到或实现的,它不是目标;它们是你长期想要行动的方式,你的行为带着的素质。

我们可以列出几百个不同的价值,但在下面你会找到一些较常见的。很可能地,并非所有这些都与你相关。请记住,没有诸如“正确的价值”或“错误的价值”。这有点像我们在点比萨的口味。如果你更喜欢火腿和菠萝,但我更喜欢萨拉米香肠和橄榄,这并不意味着我的比萨口味对,你的错了。这只意味着我们有不同的口味。同样,我们可能有不同的价值观。因此请仔细阅读下面的列表,并在每个值旁边写一个字母:

V =非常重要,Q =相当重要,N =不那么重要;并确保至少其中十个是非常重要。

  1. 接受:对自己、他人、生活等开放和接受
  2. 冒险:喜欢冒险;积极寻求,创造或探索刺激或新鲜体验
  3. (敢言)自信:尊重自己权利并要求我想要的东西
  4. 真实:真实,真诚;忠于自己
  5. 美丽:在自己、他人、环境中欣赏、创造或培养美丽
  6. 关怀:关心自己、他人、环境等
  7. 挑战:不断挑战自我成长,学习,提高
  8. 怜悯:对受苦的人表示善意
  9. 联系:充分参与我正在做的任何事情,并充分与他人在一起
  10. 贡献:为自己或他人做出贡献,帮助或产生积极影响
  11. 符合:尊重并遵守规则和义务
  12. 合作:与他人合作和协作
  13. 勇气:勇敢;坚持面对恐惧,威胁或困难
  14. 创造力:具有创造性或创新性
  15. 好奇心:好奇,思想开明,感兴趣;探索和发现
  16. 鼓励:鼓励和奖励我对自己或他人重视的行为
  17. 平等:将他人视为与自己平等,反之亦然
  18. 兴奋:寻求、创造和参与令人兴奋,刺激或惊险的活动
  19. 公平:对自己或他人公平
  20. 健身:保持或提高我的健康;照顾我的身心健康和幸福
  21. 灵活性:随时调整和适应不断变化的环境
  22. 自由:自由生活;选择我的生活和行为方式,或者帮助别人做同样的事情
  23. 友善:对他人陪伴、友好友善
  24. 宽恕:宽恕自己或他人
  25. 乐趣:爱好玩乐;寻求,创造和参与充满乐趣的活动
  26. 慷慨:对自己或他人慷慨,分享和奉献
  27. 感恩:感谢和欣赏我自己、他人和生活的积极方面
  28. 诚实:对自己和他人诚实,真诚
  29. 幽默:看到并欣赏生活中幽默的一面
  30. 谦卑:谦虚或中庸;让我的成就说明一切
  31. 行业:勤奋,敬业
  32. 独立:自我支持,选择自己的做事方式
  33. 亲密:开放、揭示和分享自己 — 情感上或身体 — 在亲密关系中
  34. 正义:维护正义和公平
  35. 善良:善良,富有同情心,体贴,养育或关心自己或他人
  36. :对自己或他人表现出亲切或关爱的行为
  37. 正念:带着开放与好奇,觉察此时此地的经验
  38. 秩序:有序和有组织
  39. 思想开放:仔细思考问题,从别人的角度看问题,以及公平地衡量证据。
  40. 耐心:冷静地等待我想要的东西
  41. 坚持:尽管存在问题或困难,仍坚决继续坚持。
  42. 快乐:为自己或他人创造和享受快乐
  43. 权力:强烈影响或对他人施加权威,例如:负责,领导,组织
  44. 互惠:建立在给予和接受之间取得公平平衡的关系
  45. 尊重:尊重自己或他人;礼貌,体贴和表现积极
  46. 责任:对我的行为负责
  47. 浪漫:浪漫;展示和表达爱或强烈的感情
  48. 安全:确保我或他人的安全
  49. 自我意识:了解自己的想法,感受和行动
  50. 自我照顾:照顾我的健康和幸福,满足我的需求
  51. 自我发展:保持知识、技能、性格或生活经历的发展,进步或提高
  52. 自我控制:按照我自己的理想行事
  53. 感觉性:创造,探索和享受刺激五感的经历
  54. 性欲:探索或表达我的性行为
  55. 灵性:与比我更大的事物联系起来
  56. 熟练:持续练习和提高我的技能,并充分发挥自己的作用
  57. 支持:支持、帮助、鼓励自己或他人
  58. 信任:值得信赖;忠诚,真诚,可靠
  59. 其它:在此填入您自己的价值:
  60. 其它:在此填入您自己的价值:

一旦你将每个值标记为V,Q,N(非常,相当或不那么重要),再回头看看所有V,并选出对你最重要的前六名。 用6来标记它们,显示它们是你的最重要的6个。 最后,写下这六个值,以提醒自己这是你想要作为一个人的立场。

视频:渐进式肌肉放松

人们常低估他们的身体和肌肉的紧张程度,也低估了他们可以放松的程度。 当他们躺在沙发上并说“现在我很放松”时,身体仍然会有许多不必要的紧张和肌张力。

埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson,1888-1983)是一名美国内科、精神科医生,是第一个对“放松”进行了充分的研究和介绍的人。留意到他享年95岁吗?

EdmundJacobsons

那是他在展示面部肌肉放松…你认为他有在思考吗?

是的,当我们放松面部肌肉(尤其是眼睛和下巴)时,头脑也会跟着变得平静下来(没有思绪、没有内心对话和声音)。

>>>点击这里,以视觉的方式进行渐进式肌肉放松

 

(我知道肌肉放松是多么有益,但是在我的日常咨询中,在探讨“经验回避”(Experiential Avoidance)和“寻求安全行为”(Safety seeking behaviour)之前,我并不会教这个技能,否则它很可能被用作[不健康]的逃避)。

Video: Progressive Muscle Relaxation

People often underestimate how tensed their body and muscles are, and also underestimate how much more they can relax. When they lie on the couch and say “Now I’m relaxed”, there is often still a lot of unneeded tension and muscle tones in the body.

“Relaxation” was first properly studied and introduced by Edmund Jacobson (1888-1983). Notice how long he’d lived?

EdmundJacobsons

That’s him showing facial muscle relaxation… Do you think he’s having any thoughts in his mind? (You can read more about this man here.)

Yes, when you relax your facial muscles (especially the eyes and jaw), your mind tends to become quiet.

Click here to practice Progressive Muscle Relaxation with visualisation. 

 

(I know how beneficial muscle relaxation can be, but I don’t teach this skill much in my daily practice before “experiential avoidance” and “safety seeking behaviour” are explored, it’s definitely not to be used as an [unhealthy] avoidance).

或许无关他们的学习技能?

“我希望我的孩子能够更好地学习……嗯……或者至少温习复习一点功课……”

有一天,一位焦虑的母亲问我是否可以帮助引导她的儿子更好地学习,为即将到来的考试作出更多努力。

你知道吗,如果你google一下,会有很多网站告诉你最好的学习习惯,顶尖的学习技巧,准备考试的技巧,有效的学习方法,记忆增强技巧,通过考试的必备条件,临时抱佛脚的复习技术等……

是的,有时他们需要一些帮助和提示,如何保持专注,不要分心,如何组织和管理他们的时间和笔记。但通常情况下,他们已经知道这一切,他们只是无法让自己跟着做。他们拖延,他们逃避,他们对抗……

为什么?

你有没有问过他们,“你想学习吗?”“你想从大学/学校毕业吗?”“你想要证书/文凭/学位吗?”

不想?好吧,如果你已经下定决心,那现在就退学吧,并且很确定你不会后悔对吗?还有,那退学后不上学了你想做什么?(注:不是威胁,别用威胁的语气,而是接受,接受你的孩子可以为自己的未来做决定、并承担后果)

想?那很棒!那就是你想要做的?为自己?不是为了取悦任何人,不是为了适应父母/家庭/社会。你意识到这是你为自己,为未来做的事情吗?不是为了妈妈,爸爸或邻居?没有人强迫你学习吧?

当然你不能直接问每个学生,对有些人可能有效,有些则你必须巧妙地调整你的说法。如果做得恰当,它几乎总是有效的,那么紧接着给他建立动机和更多积极的肯定,并在必要时加入学习技术。但很重要的,引导他们,帮他们澄清没有人强迫他们学习,他们可以自由决定是非常重要的。这个初始步骤至关重要!尤其是在青少年和年轻人中,当他们觉得自己被迫做某事时,他们变得“抵抗”、“叛逆”。

可能还有时候他们说他们不想学习,但他们想毕业并获得证书…….是的,当然,谁不是?我想要工资,但我不想每天早上6点起床去上班。我想环游世界,但我不想每天工作。我想长寿但不想照顾我的健康,想放任的吃喝不运动。我想早点退休但不想存钱…….向他们展示这个世界上的每个人都在做同样的事情,我们经常为未来的满足和痛快而需现在努力。但是,如果最终目的是你的目标,那么您现在就要开始努力。这是为了你自己,为了你的未来,而不是其他任何人。

当有动力的时候,也试着让孩子(学生)大声说说:

我想学习!

VS

我必须读书!

看看他们是否觉得两者有什么不同……

 

“如何更好地学习?如何激励孩子学习?如何避免拖延学习?如何帮助我的孩子更好地学习?“

亲爱的父母,您可以尝试一下,或者如果您需要任何帮助,请与我联系。当然还有各位学生,你也可以为自己厘清这一点!

 

原文英文版

How to respond to Worrying?

  1. Refocusing Skills: Notice that you’re distracted and refocus back to the present moments. Most of the traditional mindful breathing mindfulness exercises will help developing this refocusing skills. You can try the Benson’s method here.
  2. Observing Worries: If you happen to be in a private setting, try observing your thoughts. You can try leaves on the stream or the mind-train, being the observer of your experience and thought, realise that you have choice and control to not react. It requires some practice, and usually only possible to do it in private, not like when you’re in a social situation)
  3. Rapid Unhooking Skills (noticing, naming, refocusing) notice and name them “that’s my mind worrying” “that’s I’m not good enough story” “that’s something bad will happen story”, then refocus back to what you are doing.
  4. Acceptance of Physical Sensations: Quite often we are pulled to focus on thinking, worrying, being in our head, in order to run away from unwanted feelings and sensations in the body. Notice that you’re pulled into your head, then check feelings/sensations (e.g. sweaty palm, heavy chest, upset stomach, racing heart, numb fingers) in your body then try to allow those sensations.
  5. Use it as a trigger to reconnect with your values: if you’re worrying about your health, then obviously your health is important to you, decide how you want to treat your body, decide the behaviour to improve that, take actions, rather than just thinking about it over and over again.
  6. Reminder to practice Self-Compassions: life is difficult, a lot of challenges, obstacles and loss, acknowledge that it’s not easy and be there for myself, soothing yourself.
  7. Cue to start Problem Solving: Worry = fruitless problem solving. If it’s an important topic and a solvable matter, how about finding a time to sit down and properly solve it?