Tag Archives: Acceptance

河流上的飘叶

正念练习:河流上的飘叶(取自“接受与承诺疗法”Acceptance and Commitment therapy)

这是个闭眼练习。首先阅读说明,当你理解了这个练习的过程后,闭上眼睛开始。 (或者你可以使用这篇文章末尾的录音)

想象一下美丽、缓慢流动的溪流。水流过岩石,然后穿过山谷,周围有些大树。偶尔,风吹来,一片一片的叶子落入溪流中,随着河水漂流。想象一下,你正坐在那条小溪旁边,在天气很好的一天,看着河水的流动与树叶的飘落。

现在开始意识到你的想法(思维)。每当一个想法出现在你的头脑中时,想象把它写(或放)在其中一片叶子上。如果你用文字思考,把它们作为文字,轻轻地放在叶子上。如果头脑出现的是图像或画面,就将它们作为图像放在叶子上。目标是留在溪流旁边,让溪流上的树叶继续流动。不要试图让河流流得更快或更慢;不要试图以任何方式改变叶子上出现的东西。如果树叶消失,或者你的思绪飘到了其他地方,那就停下来、注意这发生了,然后再次回到溪流边,把刚刚的想法放到叶子上,让叶子随着河水流走。

(图像的生动或清晰程度无关紧要,只要有这个概念在就可以了– 觉察自己的想法,一旦发现它们就轻轻地放下)

继续进行至少5分钟。如果你现在已经了解说明,请闭上眼睛开始试试。

(练习后继续阅读)

当河流在流动,你也能注意到想法并轻轻地把想法放下时,这就是认知解离 (Cognitive defusion) 的时候。记得头脑本来就是设计来思考的,所以它总是会不断弹出各种想法,你虽然不能控制这点,但你能选择是否对这些想法作出反应,或者选择轻轻地放下它们。如果你认为“我做得不对”、“这个练习对我不起作用”或“我怎么会没有想法”,留意到它们也是你其中的一些想法,后退一步,把它们也放到落叶上。一些其它特别“粘”的想法(比较难以觉察和解离的想法),包括含强烈情绪的想法、比较性的想法等。

这里有两个中文版本的录音:

“河流上的飘叶”录音I

“河流上的飘叶”录音II

(类似的内容,只是前面的指示稍微不同;5-6秒后指示才开始)

多些练习,有问题的话,不妨在这留言。

Watching the Mind-Train

Meditation Exercise: The Mind-Train

Following my favourite Leaves on the Stream (see here), I am introducing another mindfulness exercise. It is an eye-closed exercise (though possible to do it with eyes opened when you are familiar), so please read the instruction first.

Imagine you are standing at a railway bridge gazing down at three sets of train tracks. A slow mining train is on each set of tracks moving away from you. Each train is composed of a string of little coach/car. Seemingly endless, all three chug slowly along underneath the bridge.

Now, as you look down, imagine that the train to the left carries only ore composed of sensations, perceptions, and emotions (e.g. sounds you hear, hot sensation you feel, sweaty palms, sadness you notice, itchiness you feel etc). The middle train carries only your thoughts (your evaluations, predictions, and self-conceptualisation etc). The train on your right carries your urges to act (e.g. your pull to look away, your urge to scratch your face or stop the exercise, your efforts to change the subject). Looking down on these three tracks can be seen as a metaphor for looking at your mind.

Now, find a comfortable chair to sit in for a while in a spot where you won’t be disturbed and you can be quiet. Begin the exercise by thinking of something you’ve been struggling with lately, then close your eyes and picture the three tracks. Your job will be to stay on the bridge and gaze down at these three trains moving away from you. Take at least 3 minutes just to watch what comes up for you.

Mind train. (Forgive my very basic skills, it's not as simple in my imagination!)

Mind train. (Forgive my very basic skills, it’s not as simple in my imagination!)

给自己无条件的爱

你爱自己吗?那是无条件的爱吗?

你有想过以上这个问题吗?

你是否可以想象,一个你很爱的人或宠物,是你很喜欢也很疼爱的,这可能是你的孩子、妈妈、家人、侄女、伴侣、弟弟、一个小宝宝、小宠物、或者你很爱的一个物品,就算它坏了你也会想尽办法修理它,如不能也会把它珍藏起来的…

现在,请闭上眼,想一想你对他/她/它(以下用“她”代替)的爱…… 不管她变成怎么样、做出什么、不做什么,你依然那么爱她… 你愿意拥抱她,表达你对她的爱,满满的爱…

现在,你可不可以想像,把这个“他/她/它” 换成你自己?

拥抱这个你,对你自己说“我爱你,无条件的爱你。不管你做了什么,或什么也不做,变成怎样,我依然这么爱你,而且我会一直爱着你…”

感觉怎么样?

生活中最常看见的无私、无条件的爱,通常呈现在妈妈对孩子的关系中,有时也在伴侣、家人之间出现,偶尔甚至出现在陌生人之间。

有没有想过,你自己的痛苦悲伤是怎么来的?你的幸福快乐又是建立在什么之上?

今天老板给你的工作很好的评价有升迁的机会,你感到开心。今天男朋友给了你一个惊喜,你欣喜不已。今天同事说你的裙子很好看,你也感到开心。今天终于给自己买了一台新车,兴奋不已。今天带孩子到郊外野餐,天气很好风也很大,可以放风筝,家人玩得开心,你也很开心。

今天老板批评你做事粗心,你失落并对自己失望。今天丈夫忘了你们的结婚周年纪念日,你大发雷霆。今天同事说你的新发型好像不太适合你,你有点伤心。今天才买了两个月的新车被刮花了,好伤心。好不容易把郊游的东西准备好,一家人正要出门,天空不作美,下起倾盆大雨,孩子伤心大哭,你不知道该对谁生气。

我想再问一次,你的快乐与悲伤,是如何得来的?

上面的例子,生活常出现。它们都有个共同点,就是我们都习惯把情绪交给了外面的世界、环境、人物、东西、事情,几乎都不是我们可以直接控制的。

有没有什么,是不需要别人或外在因素,是你自己内心可以得到的满足与快乐呢?就算全世界都让你失望,你还是可以找到的快乐泉源?

如果你想得到一两件事物的话,那很好。如果不能,我有些小建议…

信仰可以是其中一项。除此,做一件自己喜欢做的事、感受大自然、培养新的爱好、做自己喜欢做的运动(而不是为了别人或上载脸书而做的)、去一趟轻松的旅游、看一本好书、看一部好电影、冥想静坐、放空发呆、给老朋友打个电话、去陪一陪老人家聊天、写日记…… 好好地和自己相处,好好地听听自己心里的声音,好好地爱自己… 不管别人是否爱你、喜欢你、批评你…

回到一开始的问题:你爱自己吗?无条件的爱吗?

还是当你做得好,你才爱你自己;当你被称赞,你才爱你自己;当别人爱你,你才爱你自己?

面对焦虑

焦虑就像一只老虎,你为了避开它,减少它可能对你造成的伤害,你给了它一块肉,希望它吃了肉可以离开。是的,它可能离开一会儿,可是,猜一猜,给了它那块肉以后,它真的不再回来了吗?可能一两个小时,可能一两天,这回它又饿了,可能更饿了,更强大,要更多更大块的肉。

焦虑也一样,你越是逃避它害怕它,越是为了它作出不必要的牺牲(害怕在社交场合被拒绝,干脆不去参加舞会;担心无法把工作做好,花更多的时间在担心而不是完成工作,甚至最后真的无法完成),它下一次再出现,只会变得更强烈,让你更不舒服、更恐惧、更害怕。

可是如果你选择和焦虑处在一起,它固然让你感到不舒服,但它并不危险,一段时间后,你的焦虑感会开始下降,下次再面临一样的处境,你也不再那么焦虑,即使还是有一定程度的焦虑,你的头脑也能告诉你,基于上次相处的经验,其实这个焦虑感可能让你感到不舒服,但它并不危险,你并不用逃避它。

那不逃避,就是怎么做呢?如何直接面对它呢?如何接受情绪呢?首先告诉自己,这感觉可能让你感到不舒服,但是它不会对你造成伤害。你可以感受一下它处于身体的哪个部分,比如胸口闷闷地,颈项后方有点紧、心跳有点快、或肚子有些不舒服等,识别它们,并容许、允许它们存在于那里,就像一个朋友带了一个你不太喜欢的客人来到你家一起聚餐,但你并不因此把他赶走,或者为了他一个人,不去招待其他客人,你还是允许他的存在,继续享受你的聚餐、继续做你想做的事。对任何情绪,其实都一样,都可以这么做。

接受不确定性

生活中很多人不太能接受“不确定性”(uncertainty),比如担心孩子老公的安全,担心睡不着,担心明天工作报告的表现等。很多人用担心与忧虑来应付不确定性,感觉上担心的事的不确定性在你担心后就变得比较能够预测,比较可以确定,这往往导致你继续担心与忧虑。

但是事实上,你的担心与忧虑,真的能使事情更确定更能预测吗?

挑战对不确定性的接受程度

  • 生活所有事都能肯定确定吗?有可能吗?
  • 对“确定性”的需要其实有多重要呢?有什么好处与坏处?
  • 你是否常常因为事情的不确定性而总是预测坏事会发生?这样合理吗?坏事以外的事发生的可能性不大吗?
  • 你所预测的事,发生的机率有多高呢?如果发生的机率很低,这样一直担心下去对你好吗?生活会快乐吗?
  • 你能尝试接受“不确定性”吗?能怎样做到船到桥头自然直的态度呢?
  • 问问你周围的人,他们怎么接受“不确定性”呢?

接受与警觉

当你无法忍受“不确定性”时,你都把专注力放在“未来”。现在就要学习如何活在当下,对当下警觉注意,并接受这个“不确定性” -三个步骤:

  • 警觉:清楚自己目前的思维与感受。用呼吸的步伐来让自己感受当下。当你总是想要确定性时,它给你带来了什么感受或问题?
  • 放手:放弃这个对确定性的需要,告诉自己“这不过是个需要确定性的想法,我可以放手让它走”
  • 不批判性:让想法在脑海里走过,不要批判它,或尝试改变它。然后把注意力放回当下,体验现在,注意你周围的声音,身体的感觉,或你的呼吸,或专注于你现在需要做的事。

 

N.B. 在我看来,除了广泛性焦虑症(generalised anxiety disorder, GAD),不能接受“不确定性”(就是凡事都要百分百确定,不能冒一点险)也是强迫症(obsessive compulsive disorder, OCD)的一个明显特征,只是除了在脑中担心、不断思考,强迫症患者会对不确定性做出(反复的)行为反应。

新的一年,不妨把这当成今年的目标之一,学习与练习“接受不确定性”,活得灵活自在些!

You don’t have to see the whole staircase, just take the first step.

- Martin Luther King Jr.

Introducing “The Happiness Trap”

by Russ Harris

by Dr. Russ Harris

I completed this book in 2014. It was bought at Popular Bookstore at the price of RM34.90 (before 10% off for members). Just thought it’s really a good basic and entry book to Acceptance and Commitment Therapy (ACT) that I’ve been mentioning everywhere in my blog, also an easy read, and the chapters are really short. It definitely gives a grasp and basic concepts of ACT, using metaphors (so it can be a bit like reading stories!).

I’ve introduced and lent it to non-psychology backgrounds readers. What I realized is that they can usually get the ideas and benefit from them, but they don’t really know how to practice these concepts in real life (how to accept? how to defuse from my thought? etc). So if you get the ideas and are liking ACT after reading this book (just like me), you shall take a look at “Getting out of your mind and into your life: The new ACT.”