Tag Archives: 接受与承诺疗法

生活教练

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这年轻的女生于去年7月左右与我联系，告诉我说她不认为自己有严重的心理问题，但需要帮助。当我第一次见到她时，她说她想重考SPM考试，但一直缺乏动力。而且已经拖了2-3年还没去考。

我不太习惯接受相对“健康”的来访者／患者。通常，我的大部分患者的任何抑郁/焦虑或情绪困扰量表上的得分都很高。但是那时我想接收一些不同类型的来访者，所以我和她开始合作解决她的问题，例如拖延症，处理愤怒和恐惧等负面情绪，处理忧虑和负面思想，建立常规和练习好的生活习惯，还有一些冲动行为的问题。

我们并没有花费很长时间或很多次咨询，大多数治疗目标均已实现。我最近与她联系，她说她目前在等待SPM的成绩的同时正在做咖啡师的工作。

我意识到这原本就像我常在治疗快结束时（当病情稳定得多时）或当他们正在服药并由精神专科医生转介给我时（他们第一次见我时，症状已相对缓解），常做的事情。我还认为，这其实是很多人需要的，尤其在他们积累了很多无法解决的问题之前，对自己的感觉越来越糟之前，开始陷入沮丧或其他心理问题之前，就该得到的帮助。

因此，我决定写这篇关于“生活教练”（或生活指导, life coach）的文章，给予一些不见得患有心理问题，但需要一些生活上的帮助、引导的人。一般上，可以使用催眠、基于正念的CBT（认知行为疗法）和ACT（接受和承诺疗法）来得到帮助。

如果您希望达到以下目标，请在下方评论或与我联系（电子邮件hello@huibee.com或whatsapp 0172757813）：

  • 变得更自信
  • 对特定领域/情况更有信心
  • 学习/工作更有动力
  • 厘清您的人生/职业/未来目标
  • 解决拖延症！
  • 解决生活中的特定问题
  • 成为更好的问题解决者
  • 厘清您的人生价值/方向
  • 开始为实现目标而采取行动
  • 变得更具情感弹性
  • 处理负面情绪，思想和忧虑
  • 更加集中注意力并更好地控制注意力（提高集中力与专注时长）
  • 更好的沟通
  • 更好地表达情感和感觉
  • 执行您的健身和饮食计划，以保持或减轻体重
  • 应对各种恐惧（例如与上司/权威人物谈话，黑暗，身高，约会等）
  • 畅所欲言并捍卫自己的权利
  • …和更多

The Intention/Belief behind a Behaviour

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I talked about letting go of thought VS chucking it away in a 2016 post: Let it go OR Chuck it away. Now, let’s look at this:

Winnie the Pooh & Piglet

The behaviour that Pooh and Piglet do are the same, i.e. they both don’t think about the scary dream. But what Pooh is doing, is “letting go”, whereas piglet? He’s trying hard to chuck it away.

Quite often people overlook this key distinction, they think they copy the same behaviour, and will then achieve the same results. But the beliefs and intention behind the behaviour are important too. Are you worrying about the dream so you don’t think about it? Or do you not care about it so you don’t think about it?

Similarly, on anxiety, are you practicing relaxation because you think anxiety is bad and you can’t tolerate it? Or are you practicing relaxation because it helps you perform better when you’re less anxious? It’s the beliefs and intention behind that differ, the behaviour done or presented is the same.

It’s like on “acceptance” (a word I tend not to use with clients). Do you accept the pain because it doesn’t really matter anymore, or do you accept it because you have no choice (is it still acceptance?)?

ACT Malaysia

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Most readers of my blog know my passion on ACT (Acceptance and Commitment Therapy), and I’ve always felt quite “lonely” here as when I first came across it, I was in the UK, and when I practice it here in Malaysia, I have no one to talk about it with. So I’ve written this post about 9 months ago, paging for ACT Therapist in Malaysia.

I guess luck is on my side, few months ago Dr Eugene Koh from UPM contacted me. A group of them, who are psychiatric consultants cum ACT practitioners, are forming an ACT group.

So here is the website: https://www.actmalaysia.com/

These are some other ACT therapists in Malaysia: https://www.actmalaysia.com/?page_id=299 (if you would like to join us, please write to actinmalaysia@gmail.com)

That’s me on the website: https://www.actmalaysia.com/?page_id=367

Utterly grateful with their hard work of putting things together and connecting us! Looking forward to this community growing stronger and better together, supporting each other.

锚定技术：如何在极端情绪中让自己平静下来度过它？

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这是一个简短的“锚定”(dropping anchor)录音，适用于当您感到强烈的情绪并希望将自己引导到当下、此时此地的情况，并很好的面对／充分利用您所处的情况。（理想情况下，您必须已经和我在会谈中做过这个练习。）

5分钟锚定录音

基本上是以下几个步骤：

  • 注意并承认您的痛苦想法。你在想什么？头脑说些什么？ （“我注意到我在想我不够好，我是失败的人”）
  • 注意并确认您的感受和情绪。您的身体感觉如何？ （沉重的胸口？肩膀绷紧？头痛？麻木？手冰冷？等等）
  • 回到您的身体，坐直／站直，感受脚下的地板在支持着你；将指尖放在一起，舒展一下，呼吸几下。
  • 用您的感官与外部环境建立联系。您能看见什么？你能听到什么？您可以触摸/品尝/闻到什么？（比如：识别您能听到的五个声音？）
  • 行动：既然您已经处于这种情况下了，那么您可以做些什么来更好的利用此时此地呢？

请注意，没有必要完全遵循这些步骤。当我练习时，我并不会跟着步骤进行。有时您可以快速执行，甚至在30秒内重复几次。

重要的是要注意，疼痛并没有消失，但是不管头脑在说什么，您的感觉如何，您仍然可以注意到还有很多其他事情正在发生（痛苦是整个环境中的其中一部分，可以选择不把所有注意力放在痛苦上），并采取有效行动朝着更有意义和充实的生活迈进。

English version of Dropping Anchor

Values

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你想要做个怎样的人？

“价值”（Values）是你心中作为一个人想要表现的最深切渴望。它不是关于你想要得到或实现的，它不是目标；它们是你长期想要行动的方式，你的行为带着的素质。

我们可以列出几百个不同的价值，但在下面你会找到一些较常见的。很可能地，并非所有这些都与你相关。请记住，没有诸如“正确的价值”或“错误的价值”。这有点像我们在点比萨的口味。如果你更喜欢火腿和菠萝，但我更喜欢萨拉米香肠和橄榄，这并不意味着我的比萨口味对，你的错了。这只意味着我们有不同的口味。同样，我们可能有不同的价值观。因此请仔细阅读下面的列表，并在每个值旁边写一个字母：

V =非常重要，Q =相当重要，N =不那么重要；并确保至少其中十个是非常重要。

  1. 接受：对自己、他人、生活等开放和接受
  2. 冒险：喜欢冒险；积极寻求，创造或探索刺激或新鲜体验
  3. （敢言）自信：尊重自己权利并要求我想要的东西
  4. 真实：真实，真诚；忠于自己
  5. 美丽：在自己、他人、环境中欣赏、创造或培养美丽
  6. 关怀：关心自己、他人、环境等
  7. 挑战：不断挑战自我成长，学习，提高
  8. 怜悯：对受苦的人表示善意
  9. 联系：充分参与我正在做的任何事情，并充分与他人在一起
  10. 贡献：为自己或他人做出贡献，帮助或产生积极影响
  11. 符合：尊重并遵守规则和义务
  12. 合作：与他人合作和协作
  13. 勇气：勇敢；坚持面对恐惧，威胁或困难
  14. 创造力：具有创造性或创新性
  15. 好奇心：好奇，思想开明，感兴趣；探索和发现
  16. 鼓励：鼓励和奖励我对自己或他人重视的行为
  17. 平等：将他人视为与自己平等，反之亦然
  18. 兴奋：寻求、创造和参与令人兴奋，刺激或惊险的活动
  19. 公平：对自己或他人公平
  20. 健身：保持或提高我的健康；照顾我的身心健康和幸福
  21. 灵活性：随时调整和适应不断变化的环境
  22. 自由：自由生活；选择我的生活和行为方式，或者帮助别人做同样的事情
  23. 友善：对他人陪伴、友好友善
  24. 宽恕：宽恕自己或他人
  25. 乐趣：爱好玩乐；寻求，创造和参与充满乐趣的活动
  26. 慷慨：对自己或他人慷慨，分享和奉献
  27. 感恩：感谢和欣赏我自己、他人和生活的积极方面
  28. 诚实：对自己和他人诚实，真诚
  29. 幽默：看到并欣赏生活中幽默的一面
  30. 谦卑：谦虚或中庸；让我的成就说明一切
  31. 行业：勤奋，敬业
  32. 独立：自我支持，选择自己的做事方式
  33. 亲密：开放、揭示和分享自己 — 情感上或身体 — 在亲密关系中
  34. 正义：维护正义和公平
  35. 善良：善良，富有同情心，体贴，养育或关心自己或他人
  36. 爱：对自己或他人表现出亲切或关爱的行为
  37. 正念：带着开放与好奇，觉察此时此地的经验
  38. 秩序：有序和有组织
  39. 思想开放：仔细思考问题，从别人的角度看问题，以及公平地衡量证据。
  40. 耐心：冷静地等待我想要的东西
  41. 坚持：尽管存在问题或困难，仍坚决继续坚持。
  42. 快乐：为自己或他人创造和享受快乐
  43. 权力：强烈影响或对他人施加权威，例如：负责，领导，组织
  44. 互惠：建立在给予和接受之间取得公平平衡的关系
  45. 尊重：尊重自己或他人；礼貌，体贴和表现积极
  46. 责任：对我的行为负责
  47. 浪漫：浪漫；展示和表达爱或强烈的感情
  48. 安全：确保我或他人的安全
  49. 自我意识：了解自己的想法，感受和行动
  50. 自我照顾：照顾我的健康和幸福，满足我的需求
  51. 自我发展：保持知识、技能、性格或生活经历的发展，进步或提高
  52. 自我控制：按照我自己的理想行事
  53. 感觉性：创造，探索和享受刺激五感的经历
  54. 性欲：探索或表达我的性行为
  55. 灵性：与比我更大的事物联系起来
  56. 熟练：持续练习和提高我的技能，并充分发挥自己的作用
  57. 支持：支持、帮助、鼓励自己或他人
  58. 信任：值得信赖；忠诚，真诚，可靠
  59. 其它：在此填入您自己的价值：
  60. 其它：在此填入您自己的价值：

一旦你将每个值标记为V，Q，N（非常，相当或不那么重要），再回头看看所有V，并选出对你最重要的前六名。 用6来标记它们，显示它们是你的最重要的6个。 最后，写下这六个值，以提醒自己这是你想要作为一个人的立场。

恐惧&焦虑

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大多数恐惧与焦虑相关的研究人员都认为恐惧和焦虑之间存在差异。 以下是一些关键点：

恐惧：

  • 通常被视为对此时此地的危险的回应。
  • 例如： 狗在我面前，我很害怕！
  • 定位：此时此地
  • 更高的交感神经唤醒，更高水平的战斗或逃跑反应。

焦虑：

  • 通常被视为对预测/预期威胁的回应。
  • 例如。 这里没有狗，但在拐弯处可能有狗！
  • 导向：未来
  • 交感神经唤醒程度较低

当然没有人喜欢感到恐惧或焦虑，我们都不想拥有它们。 然而，恐惧和焦虑都不危险。 他们完全正常，每个人都经历。

想一想：在你的生活中，是否有些时候恐惧和/或焦虑在某些方面帮助到你、拯救了你、 保护你、 激励你？