这是基于 Albert Ellis, 史上第一个创始了认知治疗的心理学家所说的“人们不能评论自我，只能评论行为”所画的。
如果一个人因为做了一些糟糕的事，而把自己或被别人标签为“糟糕的人”，那这个人要怎么改变自己呢？
只有通过只评价行为，不评价个人，只改变行为，而个人就只是存在着的，是无法被合理公平地评价，无法被改变的。
所以从现在开始，不再评价自己，也停止评价别人，更拒绝被别人评价。
核心自我(core self) = 体验式自我 (experiential self) = 觉察性自我 (awareness self)
最近刚从北京回来，发现那里的一名助教老师告诉我，她一直以为“焦虑”和“担忧”是一样的东西，也会互换着用。
担忧或许可以算是焦虑的一种，尤其比如说你对生活中任何大小事情都有忧虑，那你可能是“广泛性焦虑障碍” (Generalised Anxiety Disorder, GAD)，如果你特别担心自己的健康有些什么状况，不断在网络搜寻关于健康相关的资讯，不断进行不必要的体检，那你可能是”健康焦虑“(Health anxiety)，等等。
但是，担忧和焦虑有好一些显著的不同…
要注意的是这只是拿两者作比较，两者的差别并不是完全的、绝对的。
正念练习：河流上的飘叶（取自“接受与承诺疗法”Acceptance and Commitment therapy）
这是个闭眼练习。首先阅读说明，当你理解了这个练习的过程后，闭上眼睛开始。 （或者你可以使用这篇文章末尾的录音）
想象一下美丽、缓慢流动的溪流。水流过岩石，然后穿过山谷，周围有些大树。偶尔，风吹来，一片一片的叶子落入溪流中，随着河水漂流。想象一下，你正坐在那条小溪旁边，在天气很好的一天，看着河水的流动与树叶的飘落。
现在开始意识到你的想法（思维）。每当一个想法出现在你的头脑中时，想象把它写（或放）在其中一片叶子上。如果你用文字思考，把它们作为文字，轻轻地放在叶子上。如果头脑出现的是图像或画面，就将它们作为图像放在叶子上。目标是留在溪流旁边，让溪流上的树叶继续流动。不要试图让河流流得更快或更慢；不要试图以任何方式改变叶子上出现的东西。如果树叶消失，或者你的思绪飘到了其他地方，那就停下来、注意这发生了，然后再次回到溪流边，把刚刚的想法放到叶子上，让叶子随着河水流走。
（图像的生动或清晰程度无关紧要，只要有这个概念在就可以了– 觉察自己的想法，一旦发现它们就轻轻地放下）
继续进行至少5分钟。如果你现在已经了解说明，请闭上眼睛开始试试。
（练习后继续阅读）
当河流在流动，你也能注意到想法并轻轻地把想法放下时，这就是认知解离 (Cognitive defusion) 的时候。记得头脑本来就是设计来思考的，所以它总是会不断弹出各种想法，你虽然不能控制这点，但你能选择是否对这些想法作出反应，或者选择轻轻地放下它们。如果你认为“我做得不对”、“这个练习对我不起作用”或“我怎么会没有想法”，留意到它们也是你其中的一些想法，后退一步，把它们也放到落叶上。一些其它特别“粘”的想法（比较难以觉察和解离的想法），包括含强烈情绪的想法、比较性的想法等。
这里有三个中文版本的录音（都是12分钟）：
河流上的飘叶 III（直接开始，指示较少，适合已经熟悉这个练习的人）
（类似的内容，只是前面的指示稍微不同；5-6秒后指示才开始）
多些练习，有问题的话，不妨在这留言。
前阵子发现询问关于催眠治疗的人有增加的趋势，而我这两年也开始在马来西亚结合催眠和 CBT （认知行为治疗）还有 ACT （接受与承诺疗法），来使治疗效果更显著一些。我在2012年在英国催眠与催眠治疗学院完成的“认知行为催眠治疗”文凭证书，是一个完全基于科学与研究的催眠学派。从2015年开始，我也跟随来自英国的学院院长，开始在中国北京讲授这门课。
催眠治疗并不是什么神秘魔幻的力量，它用的依然是我们头脑的力量（e.g. ideomotor & ideosensory responses），需要的是患者的积极态度和配合才能生效，所以并不是“躺在那边一两次，问题就全解决了”的。
有兴趣的人，不妨看一看这里，让自己更了解催眠，也更不会被市面上许多没有科学根据、没有实验与临床研究根据的所谓催眠治疗给骗了…
也请大家不妨分享一些好的、比较专业的催眠治疗师。
P.S. 有时间的时候，再和大家仔细分享催眠与临床心理学的结合应用。目前我在巴生的私人医院和吉隆坡的精神专科诊所也有在接个案。（2019年尾开始也会在柔佛开始咨询工作）
记得大学时，在读到关于厌食症的时候，列在课本中的其中一个厌食症的原因是“寻求关注” (attention seeking)。当时候的第一个反应是，谁那么可怜，把自己弄这那样，就为了要别人的注意，要父母的照顾，要家人的陪伴（就算只是带她去看看医生而已）。毕业后的几年职业生涯中，我发现自己开始发现、并理解缺乏关注，正是引致很多心理问题的根源之一。
他人的关注，是人类作为群体动物需要的。想象要是一个人完全不需要别人的关注，没有因为别人的关注而快乐或满足，也没有因为缺乏别人的关注而失落或难受，那这个人将消失，从进化论而言，他也会绝种。
而缺乏归属感(sense of belonging)，缺乏存在感的人，需要特别寻求别人的关注，可惜的是，我们给予任何一个人的注意力，似乎是与生俱来的，就像你看见一间餐厅，里头空无一人，其隔壁是个座无虚席的餐厅，你本能地会愿意走进隔壁这间… 我们给予别人的注意力，很多时候也是这样的，令人喜欢的人，越是令人喜欢，缺乏朋友的人，越是交不上新朋友。
所谓归属感，就是重视的人给予的正面的关注。所以如果一个家让你感到孤独寂寞，没有归属感，那很可能这个家（过去）没有给你正面的、你所需要的关注。
本来事情已经可以相当复杂，从年纪很小就说谎、青少年时期的叛逆，到厌食症、自残、抑郁症等，“缺乏关注”或“缺乏归属感”都很可能是诱因之一，这二十几年科技的发达，近十年社交媒体的普遍，让事情更复杂，更、难、搞！
社交网站使一切变得“方便”（也变得非常不真实）。你可以从中获得许多关注，你也可以自由地、“偷偷地”去关注其他人。
但是，在许多比较极端的情况里，如果没办法使别人喜欢我，那我宁可被讨厌、被生气、被害怕，我也不愿意被忽略，我也不愿意没有人关注我（因为至少当这些人在讨厌、生气、害怕我的时候，他们是正在关注我的！）
所以这些寂寞、不快乐、缺乏归属感的人，可以是危险的，可能造成伤害或犯罪。当然这也包括美国的大规模射击(mass shooting)。网络的出现，让缺乏归属感的人可以轻易地、快速地获得成千上万、甚至全世界的关注。或许我们应该停止“奖励”这些犯罪行为，因为他们要的，正是大家的关注（行为强化理论来说，这就是奖励）。
那我们该怎么办呢？该怎么应付这些缺乏归属感、寻求关注的人们呢？
不是在事故发生后，才去关注他们，这往往只强化了他们的不正常行为。而是在平时，放下手机、截断网络，面对面坐下，坦诚地交谈、关心彼此。或许这个文明病的处方，就是每天一小时，和你重视的人，get offline（离线）一起相处！
我在报纸上看到这本书的推荐，想说或许自己看完后，可以介绍给一些经历失落与哀伤的朋友看，外加觉得它的标题挺特别的，就到书局去找它，结果发现大部分分行都卖断货了，后来机缘巧合下，去北京工作的时候，一名助教老师送了这本书给我。其实它和我在这里看到的版本好像不太一样…
这本书写关于在一家能让人回到过去却又同时有许多非常麻烦的规则得遵守的咖啡店里发生的四个故事。看的过程确实让我掉下眼泪，所以还是有它触动心弦的地方，只是或许是原著作者的处女作品，或者因为是翻译的关系，个人认为它写得有些唠叨冗长，一开始有点想放弃不看了，另外就是故事情节的发展和转折好些地方我都“不小心”猜到了，所以少了惊喜与感动。
无论如何，作为一本关于失去、失落、遗憾、弥补的书，我想它还是有一定程度的称职的，有兴趣的人可以看一看，只是千万别抱着太大的期望。