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在现实中努力求存

他告诉我他很嫉妒那些孩子,因为他们的父母有能力让他们上任何他们想上的学校,包括世界一流的大学,父母只需要“捐款”,然后孩子就在那里上学。

“我拼尽全力来到这里。他们呢?他们能在这上学是因为他们出生在一个富裕的家庭,拥有如此的特权!”

同样,另一个女孩告诉我“我的室友昨晚刚飞回家,为什么?因为她想家。那太烂了。我不会那样做,但我想要有那个选择。但是没有,我没有这样的选择。我很想念我妈妈,但是我还在这里。”

确实,我们真正想要的是选择的自由,但我们常常没有这样的选择。但是,当我们没有选择的时候,我们会非常努力,我们总是为任何机会做好准备,我们会充分利用我们拥有的一切,我们会最大限度地发挥我们的潜力,不是吗?

也许没有选择意味着我们过着更充实的生活,与那些在保护良好的环境中长大、总是有选择的特权,并且可以过着非常悠闲的生活(如果他们愿意 )? 他们往往有点脆弱,他们有时害怕接受挑战,也不能很好地应对挫折。 毕竟他们大部分时间都在自己的舒适区,要什么有什么,不需要面对挫折。 显然,这并不适用于每一个出生在那种家庭的孩子。 但是试着注意你周围的人,你有观察到任何规律?

然而这就是现实。 这意味着你在充分地生活、尝试、学习、奋斗,最大限度地发挥你的能力和每一个细胞。 这难道不是一种更值得过更有价值的生活,远比那种要什么有什么的生活来的更值得? 当你竭尽全力以实现目标时,感觉不是很棒吗? 这不也让你成为一个更强大、更伟大的人吗?

谁知道如果你出生在那个家庭并拥有所有这些选择,你会被“宠坏”而不会像现在这样做出任何好的选择和充实的生活呢?

也许你认为我只是想让你感觉好些,这些都很阿Q的自我安慰。 但这在世界许多地方都可以观察到,当某个少数群体在某些资源或机会(选择)上被剥夺时,他们会更加努力地奋斗,他们变得越来越强大。 这可以是某个种族、性别认同、社会经济阶层、能力不同的人等。任何一群人都是如此,我给他例子,像在马来西亚生活的少数民族…

最后他告诉我,“是的!也许这是真的。我注意到去年获得奖学金的大多数人都是 LGBTQ+,即使他们没有公开宣布,但我猜他们内心深处, 像你说的那样坚强,不像顺性别者那样生活,这很难,你知道的。但是是的,他们可以取得更大的成就”

生态&气候变化焦虑

几年前,我从马克那里听说,英国大学的一位同事专长治疗“生态焦虑症”患者,那至少有 3 或 4 年前了。当时我有点惊讶,然后我只是耸了耸肩,没有继续深思。 (注意:我不会对很多事情耸肩……)

我有两个选择不生育的家庭成员,因为他们两认为孩子们会在这个星球上受苦,这又是几年前的事了,是的,他们今天仍然没有孩子。每当我想到要孩子时,我个人也会考虑多年以后这地球是否还适宜居住等方面的问题。

就在 12 或 13 年前,我有一个德国朋友会因为其包装方式,不在 Tesco 购买 Kinder Bueno 巧克力威化棒,用上太多塑料了!即使她喜欢 Kinder Bueno,但她也只会买一块 100 克简单包装的巧克力。

从那时开始,我渐渐发现自己对塑料非常敏感,尤其任何一次性丢弃的东西。当我来到新加坡生活时,我遇到了困难。作为一个自豪的马来西亚雪兰莪州人,我们的杂货店和购物商场在 5 年或更早以前就停止提供塑料袋,保丽龙(聚苯乙烯)也被禁止使用,我在日常生活中几乎看不到它们。但是塑料袋和聚苯乙烯在新加坡随处可见(没有记错的话,一个新加坡人平均每年制造四十几吨的垃圾)。

快进一年在这里生活,我开始比较少去意识到气候和环境相关问题。当我看到灾难相关的新闻时,尤其是极端天气的新闻时(森林野火、旱灾、水灾等),我仍然会想它,但后来我有意识地分散了自己的注意力。也许我在逃避。我不确定如果我更深入地思考它,我是否也会变得非常焦虑。

生态焦虑,怎样才算是个问题、才需要寻求帮助?

这篇文章是为了认可我们心理学家和治疗师了解这件事的一个时代的开始,因为在过去的两个月里,我看到有两个患者因为生态焦虑相关问题和症状来找我,他们在 Hogg 生态焦虑量表上的得分都偏高。然而,重要的是,我们不应该将正常的担忧或顾虑病态化。目前 DSM-5 中没有特别列出生态焦虑,我也认为它不应该被列其中。当焦虑变得持续性和压倒压迫性,而且开始影响正常运作和日常生活时,那就应该寻求专业的帮助。问题是,当然,如果它以积极的方式影响你(例如,意识到碳足迹和塑料无所不在然后决定停止乘搭飞机或购买塑料包装的巧克力和蔬菜等),那么我们需要考虑的是,这个人过这样的生活时的情绪状态和感知幸福感。我记得我曾经工作过的大学国际办公室女士不坐飞机,她会坐火车去任何她想去的地方,不管它有多远。我会说她喜欢这么做,这样做可以增强她的整体幸福感,她也以此为傲。

不得不说,对一些有环保意识的人来说,生活在一个还没有采取多少适当措施的发达国家是蛮痛苦的。即使是普通老百姓和小企业主所做的也比我所说的政府要做得多很多。

无论如何,这是一段漫长的路。任何一步都是一步。当我得到他们的许可时,我可能会写更多关于我的患者的生态气候焦虑的内容。

如何从科学解释“吸引力法则”?

昨晚马克向一些在中国的学院学生解释“目标可视化”(goal visualisation)(当然是我给他翻译,因为他不会说中文,而学生大多不懂英语)。然后一个学生问:“当我们告诉来访者想象他们的目标成功达成时,这不是与吸引力法则有关吗?”

吸引力法则 (LOA) 相信宇宙会创造并为你提供你的思想所关注的事物,因此如果你积极思考,就会吸引积极的事物。大多科学家都认为这是一门伪科学(pseudoscience)。但是仔细想想,它似乎是“存在”的,那我们如何从科学的角度来解释呢?

这是马克的答案。

我们每秒钟都在通过眼睛、皮肤、耳朵等身体的各个部位感知数百万条信息。但是我们的大脑会过滤掉不相关的信息,好让我们只吸收相关的信息。例如,我们的眼睛每次只能看到几个字,但我们有一种可以看到整个页面的错觉,或者我们以为我们可以看到整个房间,但实际上眼睛每一次只能看到其中的一小部分,其余的由大脑根据它所拥有的信息【捏造】组成。我们实际上并没有看到这小部分以外的东西。

那,当我们设定目标并将其形象化时,是什么让它更有可能实现呢?

假设现在你已经决定在有能力的时候购买这辆川崎忍者(Kawasaki Ninja)摩托车。一旦这成为你的目标,不知何故,突然之间,你开始比平时更多地注意到路上的这辆摩托车。显然人们不会仅仅因为它现在是你的目标就开始频密在你面前驾驶它,那为什么呢?你的头脑现在认为它与你相关了,并开始允许与它相关的信息进入你的意识。换句话说,你开始更多地注意到它,因为这是你的目标,但一直以来它们一直在路上奔驰,只是被大脑过滤掉了。

所以当你设定一个目标并致力于它时,你开始专注于它,你的注意力集中在它上面,你有动力去实现它,你对相关的信息和机会变得更加开放,你的态度也变得更加积极(有别于原先的被动),所以看起来“你积极思考,你就会得到积极的结果”,但在这个过程中,涉及到许多心理和生物因素,才导致这个“积极的结果”实现。

我记得我买了一条迪卡侬(decathlon)的跑步短裤或优衣库(Uniqlo)的史努比 T 恤,在接下来的两周左右里,我开始注意到很多人穿着它。头脑现在看到这与我“相关”,而以前这会被过滤掉。

所以现在假设你的目标是找工作。你现在自然会注意到更多的求职平台、职位空缺广告、职业咨询服务、就业中心等,因此你自然会接触到更多的机会。所以,并不是想着“找工作”就会有从天而降的工作机会出现,而是你变得更加开放的态度和你的行为很重要。如果你的想法非常积极,可是每天躺着什么都不做,那所有的积极的事物是否仍然因为你的积极想法而从天而降?

同样地,假设你认为自己是一个很倒霉的人,你可能会总是“留意到”自己的不幸并为此感到痛苦。好吧,如果你只关注发生在你身上的所有坏事和倒霉的事,还预料着坏事的发生,那你真的很难变得幸运,对吧?

或许我也可以借此机会推荐一下John Krumboltz的《运气不是偶然》(Luck is No Accident),我们可以创造自己的运气,保持开放和好奇,不做太多计划,期待事情出乎意料。

这是中译版本,原文在此:How to explain “Law of Attraction” scientifically?

创造性的解决方案

遇到任何大小问题时,尝试用一下的提问来转换角度和寻求更有创意的解决方案。

1.问题是什么?

2.你过去处理解决类似的问题做过什么?

3.还有什么是你没尝试过的?

4.如果你关心的人面对类似的问题,你会给予什么劝告/建议?

5.想象你敬重或欣赏的人。他们会做什么?

6.你认为你尊敬的人会给你什么劝告/建议?

7.你可以向谁寻求帮助?

8.列出你可以用来应对的其它资源。

9.一个具有创造性的人会作什么?

10.一个明智的人会作什么?

11.一个勇敢的人会作什么?

12.最容易做的是什么?

13.最有效的解决方案是什么?什么是理想的解决方案?

14.总体上,你认为最实际的或最好的解决方案会是什么?

15.最开始的第一步是什么?

记得:处理情绪,有时也是解决事情的方法之一,因为有些事我们无法直接解决,但我们可以学习处理自己的情绪,而不是被动地等待事情过去或陷入痛苦中…

接受不确定性

生活中很多人不太能接受“不确定性”(uncertainty),比如担心孩子老公的安全、担心今晚可能睡不着、担心明天工作报告的表现、担心家人的健康状况等。而这是理所当然的,“不确定性”带来许多不舒服、焦虑,甚至恐惧的感觉。可是,很多人用担心与忧虑来应付不确定性,感觉上担心的事的不确定性在你担心后就变得比较能够预测、比较可以确定,这往往导致你继续担心与忧虑。

但是事实上,你的担心与忧虑,真的能使事情更确定更能预测吗?

挑战对不确定性的接受程度

  • 生活所有事都能肯定确定吗?有可能吗?
  • 对“确定性”的需要其实有多重要呢?有什么好处与坏处?
  • 你是否常常因为事情的不确定性而总是预测坏事会发生?这样合理吗?坏事以外的事发生的可能性不大吗?
  • 你所预测的事,发生的机率有多高呢?如果发生的机率很低,这样一直担心下去对你好吗?生活会快乐吗?
  • 你能尝试接受“不确定性”吗?能怎样做到船到桥头自然直的态度呢?
  • 问问你周围的人,他们怎么接受“不确定性”呢?


接受与警觉


当你无法忍受“不确定性”时,你都把专注力放在“未来”。现在就要学习如
何活在当下,对当下警觉注意,并接受这个“不确定性” -三个步骤:

  1. 警觉:清楚自己目前的思维与感受。用呼吸的步伐来让自己感受当下。当你总是想要确定性时,它给你带来了什么感受或问题?
  2. 放手:放弃这个对确定性的需要,告诉自己“这不过是个需要确定性的想法,我可以放手让它走”
  3. 不批判性:让想法在脑海里走过,不要批判它,或尝试改变它。然后把注意力放回当下,体验现在,注意你周围的声音,身体的感觉,或你的呼吸,或专注于你现在需要做的事。


减肥是终身事业?

照片取自这里

她的减肥事业,从青春期开始。其实从小也胖,但因为长得可爱,所以也不觉得自己的体重或身型有什么问题。直到十五、六岁的时候,发现周围的朋友身材都纤细,穿什么都好看,哪怕长得比她还矮的,拍照看起来也比她“高挑”。就这样,她开始觉得自己胖,下来的几十年,就在各种瘦身、减肥、节食、运动、产品和配套中渡过。

她给我发电邮的时候是她已经过了40岁的生日,从事物理治疗,结了婚,有个儿子。她和先生想要多一个孩子,可是多次流产、人工受孕也一直失败,医生说她必须减肥才能再试,否则就得放弃剩余的冻卵。挣扎了快两年,她看到我的网站和视频,就来联系我了。

她说,因为自己的身型,尤其在生了儿子以后,她已经自卑很久了。周围不再有朋友,因为她完全躲开大家,深怕自己的身材成为大家的笑话。而她的事业也不发展了,“没有物理治疗师可以这么胖的”。每次照镜子的时候,她就觉得自己恶心,渐渐地也不照镜子了。这些社交问题、工作问题、自卑心理等,常常使她陷入低落的情绪,而最能快速使她脱离低落情绪的方式,就是吃… 她常常可以一口气把6、7个包子吃完。尤其在独处时,她更是会不断的吃,可能把一条面包、几包薯片、巧克力等都往嘴里塞,来安抚自己的情绪和自卑感。不用说,撑饱以后,马上的自卑、恶心、嫌弃、罪恶感就会涌现… 然后不断地陷入这样的恶性循环…

第一次跟她见面做评估的过程中发现,她很不自信(敢言,assertive),总是“别人优先”而忽视自己的感受。她没有办法拒绝别人的要求,她的生活充斥着许多她不想做、不愿意做的事,不管在家里还是工作都一样,而每次她无法更敢言地拒绝他人,过后就会躲在车里或家里吃,来安抚自己的情绪。

她希望我可以帮她减肥、可以再次人工受孕,她也希望自己可以开始运动、可以控制饮食而不是被饮食所控制,她也希望自己的健康状况可以改善,尤其因为肥胖而引致的各种问题,她希望自己的自信可以有所提升,更爱自己一些,不再那么自卑,并且能够继续发展她的事业。

我用接纳与承诺疗法(ACT)开始和她治疗,然后才开始用催眠(Hypno-CBT),这个过程中,她变得更自信,更敢言,而这个自信不只是对他人,也包括对她自己,比如当心里想“再吃一个包子吧!明天再减!”,她有能力坚决的对自己说”NO!!”。这个过程中,她发现她原来不只无法对他人说不,她也无法对自己说不,总是太过随波逐流的活着,没有主见,没有目标,没有坚持… 除此之外,咨询开始的一个月后,她的体重每星期稳定持续减少 0.5-1kg,主要因为她不再被食物所控制,而且有能力更经心的感受真正的“饥饿”和经心的享受食物和进食,而不是盲目的“吞”!她还发现当她经心的进食时,其实原来她一点也不爱吃包子,以前却可以一次过吃下至少6-7个。她变得更了解自己的感受和身体的感觉,学会更疼爱自己,做对自己的身心有益的事。三个多月后,她对我说,这个治疗和探索的过程让她发现,其实她根本不想要多一个孩子,她想要专注的把儿子带大,这才是她真正想要的,所以虽然体重减轻了,她或许在两三个月可以再次尝试人工受孕,但她在更了解自己后,有能力做出她自己想要的决定,而先生也支持她。

很多人减肥很希望快速地看到成果,用许多极端的方式去节食或花很多钱去瘦身中心等,但是很多时候一旦停止,体重就快速反弹,甚至比先前还重还胖。我不反对人们断食、节食、运动,但是很多时候,减肥需要的是一个身心的重新调整和治疗,包括从身体,也包括从心理,而不只是只从一个层面下手,效果或许不快,但它会持久,因为就像心理治疗过程中你学到的任何技术,它都会帮助你变成自己的治疗师,继续应用这些技术帮助自己…