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视频:渐进式肌肉放松

人们常低估他们的身体和肌肉的紧张程度,也低估了他们可以放松的程度。 当他们躺在沙发上并说“现在我很放松”时,身体仍然会有许多不必要的紧张和肌张力。

埃德蒙·雅各布森(Edmund Jacobson,1888-1983)是一名美国内科、精神科医生,是第一个对“放松”进行了充分的研究和介绍的人。留意到他享年95岁吗?

EdmundJacobsons

那是他在展示面部肌肉放松…你认为他有在思考吗?

是的,当我们放松面部肌肉(尤其是眼睛和下巴)时,头脑也会跟着变得平静下来(没有思绪、没有内心对话和声音)。

>>>点击这里,以视觉的方式进行渐进式肌肉放松

 

(我知道肌肉放松是多么有益,但是在我的日常咨询中,在探讨“经验回避”(Experiential Avoidance)和“寻求安全行为”(Safety seeking behaviour)之前,我并不会教这个技能,否则它很可能被用作[不健康]的逃避)。

Video: Progressive Muscle Relaxation

People often underestimate how tensed their body and muscles are, and also underestimate how much more they can relax. When they lie on the couch and say “Now I’m relaxed”, there is often still a lot of unneeded tension and muscle tones in the body.

“Relaxation” was first properly studied and introduced by Edmund Jacobson (1888-1983). Notice how long he’d lived?

EdmundJacobsons

That’s him showing facial muscle relaxation… Do you think he’s having any thoughts in his mind? (You can read more about this man here.)

Yes, when you relax your facial muscles (especially the eyes and jaw), your mind tends to become quiet.

Click here to practice Progressive Muscle Relaxation with visualisation. 

 

(I know how beneficial muscle relaxation can be, but I don’t teach this skill much in my daily practice before “experiential avoidance” and “safety seeking behaviour” are explored, it’s definitely not to be used as an [unhealthy] avoidance).

社会焦虑中的典型核心恐惧

社交焦虑是很常见的,严格上来说,每个人或多或少都有一些。而它的关键特征,在于(一)害怕别人负面的批判,和/或(二)害怕被他人拒绝。

以下是一些常见的社交焦虑的核心恐惧:

人们将会看到:
  • 我的紧张不安
  • 注意到我的颤抖
  • 我涨得通红的脸
  • 我卡着说不出话来
  • 我很无聊/我的话让人无法明白
  • 我很难堪和不适
  • 我不知道该说什么/我什么都没说
然后他们会想:
  • 我很弱
  • 我很蠢
  • 我不自信
  • 我无能
  • 我很没用
  • 我不应该做这份工作
  • 我很无聊/无趣
  • 不值得花时间听我说话
  • 我做得不够好

有哪些是你在社交场合常有的顾虑吗?

Everything is Temporary…

That’s a quote from one of the participants in the Anxiety Support Group, during our 4th meeting few months back.

Sad?

Angry?

Disappointed?

In a Crisis?

Challenged?

In fear?

It’s temporary… As long as you do something about it, or stop struggling with it. Sooner or later, it’s going. Bear with it!!

Happy?

Loved?

Contented?

Fulfilled?

It’s temporary too! Everything comes and goes. Meanwhile, enjoy it while you can.

 

Only one thing lasts much much longer than temporary

Plastics!!!!

咨询师评估时最喜欢用的问题

开始面谈时:

  • 今天是什么让你来到这里?
  • 你为什么现在来?
  • 为什么在这个特定时候寻求帮助?
  • 什么使你过来?
  • 你遇到了哪些类型的困难?
  • 你目前是否经历着任何不寻常的压力?

对于问题的评估:

  • 请描述今天使你过来的问题。
  • 将问题分解成想法、情绪和行为是有帮助的:当你体验____________时,你在想什么?感受?做什么?
  • 你对这个问题有多少控制(0-10级)? (10为完全掌控,0为完全没有控制)

目前的运作评估:

  • 你最近的睡眠和胃口怎样?你每晚睡多少小时?你今天吃了什么?在不寻常的日子呢?
  • 请从早上起床开始详细描述典型的一天。
  • 你的收入来源是什么?你有财务问题吗?
  • 你是否定期服药?什么药?什么剂量?
  • 你喝酒或使用毒品吗?哪些、多少?

风险评估和灌输希望:

  • 在糟糕的日子里,你会有时认为不值得活下去了吗?
  • 什么能帮助你度过糟糕的日子?当你想要伤害自己时,是否会想起一些人?
  • 自杀的想法以外,你是否曾自残/伤害自己? (给例子)

评估自我概念和自尊心:

  • 你如何形容自己这个人?
  • 熟知你的人(例如__________)会如何描述你?
  • 你会如何向其他人(例如,之前从未见过你的人,未来的雇主,朋友)形容自己?

评估家庭历史和社会支持:

  • 你是否像你家里的其他人?你家中的其他人是否有相同或类似的问题?
  • 是否有_______________的家族史?
  • 你如何形容你的伴侣?你妈妈?你爸爸?
  • 这世界上,你最亲近谁?如果遇到紧急情况,你会打电话给谁?
  • 你多常和亲近的人聊天或见面?(详情)
  • 你目前拥有哪些支持系统?

评估习惯,物质使用和滥用:

  • 在遇到问题时,你是否奖励自己?它们包括_________吗? (毒品,活动,食品,赌博,赌博,购物)
  • 这么做给你带来什么?
  • 你是否留意到使用酒精或其他药物帮助你应对这个情况或者是否妨碍了你的应对能力?

评估过去改变和治疗的尝试(应对方式):

  • 你过去尝试了哪些干预措施/治疗?
  • 这些干预和治疗对你有什么帮助?
  • 为了应对你的问题,你已经尝试过什么?管用吗? (或对你有效吗?)
  • 你过去是否克服过问题?如何克服?

结束会谈并灌输改变的希望

  • 如果你的生活中没有这个问题,你会做些什么不一样的?
  • 还有什么是我们今天应该谈谈的内容吗?
  • 我们有遗漏了什么吗?
  • 我还需要知道什么来了解你和你的疑虑?
  • 还有什么是我们今天还没有机会谈到,但是是一些可以帮我了解你的重要信息的吗?
  • 有什么要问我的问题吗?
  • 你对治疗过程还有什么想了解的吗?
  • 你希望从这些会谈中获得什么?
  • 你对治疗过程的希望是什么?
  • 你对治疗的希望和目标是什么?
  • 你是否有任何具体的目标?

 

[注:这些问题是在艾伯特心理学家协会(2004年11月和2005年1月)赞助的两个临床评估研讨会期间根据参与者的反应制定和修改的]

Dobson D & Dobson K(2009).基于证据的认知行为疗法实践。24-5.吉尔福德出版社

恐惧&焦虑

大多数恐惧与焦虑相关的研究人员都认为恐惧和焦虑之间存在差异。 以下是一些关键点:

恐惧:

  • 通常被视为对此时此地的危险的回应。
  • 例如: 狗在我面前,我很害怕!
  • 定位:此时此地
  • 更高的交感神经唤醒,更高水平的战斗或逃跑反应。

焦虑:

  • 通常被视为对预测/预期威胁的回应。
  • 例如。 这里没有狗,但在拐弯处可能有狗!
  • 导向:未来
  • 交感神经唤醒程度较低

当然没有人喜欢感到恐惧或焦虑,我们都不想拥有它们。 然而,恐惧和焦虑都不危险。 他们完全正常,每个人都经历。

想一想:在你的生活中,是否有些时候恐惧和/或焦虑在某些方面帮助到你、拯救了你、 保护你、 激励你?